【不知不覺地上癮了…“糖“衣毒藥】
#JD心視界
早餐吃精緻麵包抹果醬，配一杯果汁，連續吃一個月體重竟胖了四公斤。
早餐午餐僅以燙蔬食水煮蛋配馬鈴薯玉米，不喝含糖飲料不吃額外點心，連續兩週下來，體重竟減輕兩公斤。
以上皆為筆者的親身經歷，由於一段時間維持的飲食習慣，會快速反應在體重的改變。
糖其實像菸和酒一樣具有成癮性，又暱稱為合法毒品，使人不知不覺易攝取過量。 肥胖的主因不一定是油脂攝取過多，因為不常有人會天天吃鹹酥雞炸雞，但是很大機會在不知不覺攝取過多的糖份或碳水化合物（澱粉），導致身體的負擔。 而且，今年來我國的成人肥胖盛行率（身體質量指數大於24） 為45.4%，竟居亞洲之冠，成最胖國家。因此打擊肥胖為一個重要議題
1. 認識甜蜜負擔：糖和醣不同之處
「糖」是吃起來有甜味，而「醣」是所有多醣類食物的統稱，又稱碳水化合物，澱粉。碳水化合物經人體消化後則會轉換成葡萄糖，使血糖上升。過多的葡萄糖又經一連串生化反應轉換成脂肪儲存，導致肥胖。另外，針對糖攝取，世界衛生組織（WTO）建議一天所需卡路里中只有5%來自外添加糖，換言之，一天只該吃進約6茶匙的添加糖。另外日常生活有些看似健康卻是高糖份的食物，例如果汁，熱帶水果（鳳梨，芒果，西瓜），優格，地瓜，或是女孩們喜歡下午茶時間的精緻甜點，含糖飲料，這些都有可能讓肥胖找上門。
2. 低GI飲食是關健
GI是升糖指數 ( Glycemic Index )，簡單來說就是造成血糖上升的指數。當體內血糖快速上升，身體為了保持本來的平衡狀態而大量分泌抑制血糖的胰島素，過度的胰島素不僅會促使體脂肪形成，也會在飲食後很快地有飢餓感產生。開頭引述的例子，每天吃果醬麵包配果汁，一個月胖四公斤，就是因為吃進去的果醬，麵包和果汁皆是高 GI 的食物，肥胖也不顯而生。高 GI 的食物像是白飯，麵，精緻糕餅，白麵包，低 GI 食物則像是堅果，全穀雜糧，糙米飯。因此慎選吃下肚的碳水化合物，像是低ＧＩ食物，最好是富含膳食纖維，不僅可以幫助消化，還能維持身體健康和優美體態。
3. 改變習慣才能不成癮
飲食習慣會是影響我們最終的身體狀態，我們的身體不會因為吃了一次塑化劑就生病，但會因為兩天吃一次含塑化劑的珍珠奶茶，長期吃下來就有生殖毒性的風險 ( 研究指出懷孕母親暴露在塑化劑愈高則男嬰兒可能有女性化情形 )。因此習慣的改變是關鍵，多吃低GI食物，像是全穀雜糧。另外實踐減糖飲食，攝取的糖應當來自天然食物，像是全穀雜糧，蔬菜，水果本身的甜味，代替外添加的糖份，也避開精緻糕點和點心。生活中調整細微的飲食習慣，像是平常習慣喝全糖飲料，改成半糖或無糖，一個月後再改成三分糖，早餐以無糖豆漿代替奶茶，午餐以滷雞腿代替炸雞腿等等，飲食習慣需要循序漸進地的過程，身體才會健康和穩定地瘦身改變。
除了以上的戒糖行動外，自己也要警覺身體最誠實的反應。當你最近老是覺得很累，提不起精神，運動爬樓梯變得很吃力，沒來由地感到憂鬱沮喪等等，可能都是你的身體真實地在透露些健康的訊息。以上的症狀都被研究證實與糖分過度攝取有關，高糖份飲食甚至會增加全身各部位的發炎機會，引發三高（高血壓，高血脂，高膽固醇），健康亮紅燈。因此保持健康身體，喜樂心情，從戒糖開始。
參考資料：
1. 衛福部102-105年「國民營養健康狀態變遷調查」
2. 2015 世界衛生組織 WHO「Guideline:Sugars intake for adults and children」
3. 103年高醫醫訊「塑化劑對生殖系統的影響」
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